Diet vegetarian dan vegan serta rambut gugur: nutrien yang perlu diberi perhatian

Ramai orang di Malaysia mengamalkan diet vegetarian atau vegan, sama ada atas sebab agama, kesihatan, alam sekitar atau pilihan peribadi, dan ada yang tidak makan daging pada hari atau musim perayaan tertentu. Jika anda perasan lebih banyak rambut di lubang air bilik mandi selepas mengubah cara makan, wajar untuk tertanya-tanya sama ada diet itu puncanya. Diet vegetarian atau vegan yang dirancang dengan baik boleh membekalkan keperluan badan, tetapi beberapa nutrien lebih mudah berkurangan tanpa daging atau ikan, dan paras rendah sesetengahnya dikaitkan dengan keguguran rambut. Panduan ini menerangkan nutrien yang paling penting, bagaimana kekurangan biasanya kelihatan pada rambut, sumber makanan harian di Malaysia, dan bila wajar meminta ujian darah.

(Ini maklumat umum, bukan nasihat perubatan peribadi.)

Short answer

Diet vegetarian atau vegan tidak menyebabkan rambut gugur dengan sendirinya, tetapi diet yang kurang dirancang boleh menyebabkan kekurangan nutrien yang diperlukan rambut. Yang paling wajar diberi perhatian ialah zat besi dan vitamin B12. Vegetarian lebih cenderung mempunyai simpanan zat besi yang lebih rendah kerana zat besi daripada tumbuhan kurang mudah diserap, dan vitamin B12 secara semula jadi hanya terdapat dalam produk haiwan, jadi mereka yang makan sedikit atau tiada makanan haiwan memerlukan sumber yang boleh diharap seperti makanan diperkaya atau suplemen ¹². Protein juga penting, dan sebaiknya diambil daripada pelbagai sumber tumbuhan ¹. Simpanan zat besi yang rendah dikaitkan dengan keguguran rambut yang bertambah pada wanita ³⁴, dan makan terlalu sedikit tenaga secara keseluruhan, contohnya semasa penurunan berat badan yang cepat selepas perubahan diet, boleh mencetuskan keguguran sementara yang dipanggil telogen effluvium ⁵⁶. Ulasan kajian menasihatkan pemeriksaan kekurangan melalui sejarah dan ujian darah apabila terdapat faktor risiko, membetulkan kekurangan yang ditemui, dan mengelakkan suplemen dos tinggi tanpa kekurangan, kerana sesetengahnya boleh memudaratkan ⁷.

Kenapa diet boleh menjejaskan rambut

Folikel rambut antara tisu paling aktif dalam badan, jadi ia sensitif terhadap kekurangan tenaga dan nutrien. Kebanyakan pengetahuan tentang pemakanan dan rambut datang daripada kajian kekurangan protein-tenaga, kebuluran dan gangguan makan, dan pada orang yang sihat, faktor pemakanan nampaknya berperanan terutamanya dalam keguguran yang bertambah dan berlarutan ³. Apabila badan kekurangan apa yang diperlukan, lebih banyak rambut boleh beralih ke fasa rehat dan gugur beberapa bulan kemudian. Ini biasanya kelihatan sebagai keguguran merata di seluruh kulit kepala dan bukan tompok botak ⁵. Lihat kekurangan vitamin yang dikaitkan dengan rambut gugur.

Nutrien yang perlu diberi perhatian

Zat besi

Zat besi diperlukan untuk menghasilkan sel darah merah, dan kekurangannya boleh membawa kepada anemia kekurangan zat besi ⁸. NHS menyatakan keperluan harian 8.7mg bagi lelaki berumur 19 tahun ke atas dan 14.8mg bagi wanita berumur 19 hingga 49, dan menyatakan wanita yang mengalami haid banyak berisiko lebih tinggi mendapat anemia kekurangan zat besi ⁸. Oleh sebab zat besi daripada tumbuhan tidak semudah itu diserap, NHS mencadangkan memasukkan sedikit vitamin C bersama hidangan ¹. Simpanan zat besi yang rendah, diukur melalui feritin serum, dikaitkan dengan keguguran rambut yang bertambah pada wanita, walaupun tanpa anemia ³⁴. Gejala anemia kekurangan zat besi termasuk keletihan, kurang tenaga, sesak nafas dan kulit pucat ⁹. Lihat anemia, zat besi dan rambut gugur dan feritin dan rambut gugur wanita.

Vitamin B12

Vitamin B12 membantu badan menghasilkan sel darah merah dan menjaga sistem saraf ². Orang dewasa berumur 19 hingga 64 memerlukan kira-kira 1.5 mikrogram sehari, dan oleh sebab ia tidak terdapat secara semula jadi dalam buah, sayur dan bijirin, vegan mungkin tidak mendapat cukup ². Vegetarian yang kerap makan telur atau tenusu mungkin mendapat cukup, tetapi mereka yang makan sedikit sahaja atau mengelak semua produk haiwan memerlukan sumber yang boleh diharap ¹. NHS menyenaraikan diet vegan tanpa suplemen B12 atau makanan diperkaya sebagai satu punca kekurangan, dan gejala boleh termasuk keletihan melampau, rasa kebas dan mencucuk, lidah merah dan sakit, ulser mulut dan masalah ingatan ¹⁰. Kekurangan B12 bukan punca klasik rambut gugur dengan sendirinya, tetapi penting untuk dikesan dan dirawat awal kerana sesetengah masalah saraf mungkin tidak pulih sepenuhnya ¹⁰.

Protein

Rambut kebanyakannya terdiri daripada protein. Kebanyakan vegetarian yang makan tenusu biasanya mendapat protein yang cukup, tetapi mereka yang mengelak daging, ikan dan tenusu lebih bergantung pada kekacang, dan makan pelbagai sumber protein membantu membekalkan campuran asid amino yang betul ¹. Kekurangan protein yang teruk jarang berlaku pada orang yang makan secara teratur, tetapi pemakanan yang sangat terhad boleh menyebabkan pengambilan rendah. Lihat protein dan rambut.

Zink, biotin dan nutrien lain

Zink dan biotin sering dipromosikan untuk rambut. Satu ulasan tidak menemui bukti yang menyokong pandangan popular bahawa zink serum rendah menyebabkan rambut gugur ³, dan satu ulasan biotin mendapati kes yang menunjukkan manfaat melibatkan kekurangan atau keadaan asas ¹¹. Mengambil tambahan tanpa kekurangan yang terbukti tidak terbukti membantu dan tidak disyorkan ⁷. Lihat zink dan rambut gugur dan biotin untuk rambut gugur.

Bagaimana rambut gugur berkaitan diet biasanya kelihatan

• Keguguran merata. Lebih banyak rambut daripada biasa di bantal, bilik mandi atau berus, tersebar di seluruh kulit kepala ⁵.
• Bermula lewat. Keguguran selepas pencetus, seperti penurunan berat badan yang cepat, selalunya bermula kira-kira dua hingga empat bulan kemudian ⁵.
• Tiada tompok botak. Tompok botak bulat yang licin menunjukkan punca lain, seperti alopesia areata.
• Petunjuk lain. Keletihan, sesak nafas, kulit pucat, rasa kebas atau lidah sakit mungkin menunjukkan zat besi atau B12 rendah ⁹¹⁰.

Keguguran normal boleh mencecah kira-kira 100 helai sehari ⁵. Peningkatan yang jelas daripada jumlah biasa anda lebih penting daripada bilangan yang tepat.

Menukar diet dan penurunan berat badan yang cepat

Sesetengah orang cepat turun berat badan apabila beralih kepada diet vegan atau vegetarian, terutamanya jika mereka membuang makanan tanpa menggantikannya. Satu laporan pada 1976 menggambarkan rambut gugur pada orang yang mengamalkan diet ketat ⁶, dan penurunan berat badan yang cepat ialah pencetus telogen effluvium yang diketahui ⁵. Keguguran ini biasanya sementara dan berkurangan apabila pemakanan kembali mencukupi, walaupun mungkin mengambil masa beberapa bulan sebelum rambut kelihatan lebih tebal. Lihat rambut gugur selepas turun berat badan atau berdiet.

Membina pinggan vegetarian mesra rambut di Malaysia

Makanan Malaysia menawarkan banyak pilihan berguna:

• Zat besi: dhal, kacang kuda, kacang merah, tauhu, tempe, sayur berdaun hijau gelap seperti kangkung dan sawi, serta bijirin diperkaya ¹⁸.
• Vitamin C bersama hidangan: jambu batu, betik, oren, tomato atau perahan limau, untuk membantu penyerapan zat besi ¹.
• Vitamin B12: susu, yogurt, telur, minuman soya diperkaya dan bijirin sarapan diperkaya; vegan selalunya memerlukan suplemen ¹².
• Protein: tauhu, tempe, taukua, lentil, kekacang, telur, tenusu, kacang dan biji-bijian, diagihkan sepanjang hari ¹.
• Hidangan teratur: elakkan jarak yang panjang antara hidangan atau hari kalori sangat rendah, terutamanya semasa berpuasa atau musim perayaan.

Restoran vegetarian di Malaysia sering menggunakan daging tiruan, snek goreng dan mi. Makanan ini sedap tetapi tidak semestinya tinggi zat besi atau B12, jadi lebih baik memasukkan kekacang, sayur dan makanan diperkaya secara kerap. Lihat makanan untuk rambut sihat.

Soalan untuk ditanya kepada doktor

1. Bolehkah diet saya menjelaskan keguguran rambut saya?
2. Patutkah saya membuat ujian darah untuk feritin, hemoglobin atau vitamin B12?
3. Adakah keputusan saya cukup rendah sehingga memerlukan rawatan?
4. Patutkah saya mengambil suplemen zat besi atau B12, dan untuk berapa lama?
5. Mungkinkah haid yang banyak menyumbang kepada zat besi rendah?
6. Adakah perkara lain, seperti tiroid atau keguguran rambut corak, turut terlibat?
7. Patutkah saya berjumpa pakar diet untuk merancang hidangan?
8. Bilakah keguguran dijangka reda?

Kehidupan di Malaysia

Di Malaysia, pemakanan vegetarian biasa dalam sesetengah komuniti Buddha dan Hindu, dan ramai orang makan vegetarian semasa perayaan tertentu atau pada hari tertentu setiap bulan. Tempoh vegetarian yang singkat tidak mungkin menyebabkan kekurangan nutrien dengan sendirinya, tetapi vegan jangka panjang, mereka yang mengalami haid banyak dan mereka yang makan sangat sedikit mungkin berisiko lebih tinggi. Suplemen dijual secara meluas di farmasi dan dalam talian, dan ahli farmasi boleh menerangkan dos dan sama ada sesuatu produk berdaftar. Lihat suplemen rambut di Malaysia.

Mitos biasa

• "Vegetarian sentiasa lebih banyak rambut gugur." Diet vegetarian yang dirancang dengan baik boleh membekalkan nutrien yang diperlukan ¹.
• "Lebih banyak suplemen bermakna rambut lebih baik." Pengambilan berlebihan sendiri boleh menimbulkan masalah dan tidak disyorkan tanpa kekurangan yang terbukti ³⁷.
• "Kekurangan zink ialah punca biasa." Tiada bukti kukuh bahawa zink serum rendah lazimnya menyebabkan rambut gugur ³.
• "Keguguran akibat diet bermakna anda akan botak." Keguguran berkaitan diet biasanya sementara apabila puncanya dibetulkan ⁵.
• "Jika anda rasa sihat, zat besi anda pasti okey." Simpanan zat besi yang rendah boleh wujud tanpa gejala yang jelas ⁴.

Kesilapan biasa

• Membuang makanan haiwan tanpa menambah kekacang, tauhu atau makanan diperkaya.
• Minum teh pekat setiap kali makan dan jarang makan makanan kaya vitamin C.
• Mengambil banyak suplemen rambut serentak tanpa ujian darah.
• Mengabaikan keletihan, sesak nafas atau rasa kebas dan mencucuk.
• Menyalahkan diet dan terlepas keguguran rambut corak atau masalah tiroid.
• Menghentikan kursus zat besi atau B12 yang dipreskripsi terlalu awal.

Bagaimana doktor boleh menilai anda

Doktor mungkin bertanya tentang diet, perubahan berat badan terkini, haid, kesihatan dan ubat-ubatan, memeriksa kulit kepala, dan mengatur ujian darah seperti kiraan darah penuh, feritin dan vitamin B12 jika sejarah anda menunjukkan risiko ⁷. Ulasan kajian menasihatkan ujian apabila terdapat faktor risiko dan bukan secara rutin untuk semua orang ⁷. Jika kekurangan ditemui, membetulkannya menjadi keutamaan. Pakar diet boleh membantu merancang diet vegetarian atau vegan yang seimbang. Lihat rawatan rambut gugur di Malaysia.

Kesimpulan

Diet vegetarian dan vegan boleh menyokong rambut yang sihat apabila dirancang dengan baik. Nutrien utama yang perlu diberi perhatian ialah zat besi, vitamin B12 dan protein, serta makan dengan cukup secara keseluruhan. Simpanan zat besi yang rendah dikaitkan dengan keguguran, B12 memerlukan sumber yang boleh diharap apabila makanan haiwan terhad, dan penurunan berat badan yang cepat boleh mencetuskan keguguran sementara. Jika rambut anda gugur lebih daripada biasa, doktor boleh memeriksa sama ada kekurangan terlibat, dan membetulkan kekurangan yang disahkan lebih berguna daripada mengambil suplemen dos tinggi secara rambang.

Soalan lazim

Bolehkah diet vegetarian menyebabkan rambut gugur?

Diet vegetarian yang dirancang dengan baik tidak diketahui menyebabkan rambut gugur dengan sendirinya. Keguguran boleh berlaku jika diet menyebabkan kekurangan zat besi, vitamin B12, protein atau tenaga keseluruhan.

Nutrien apa yang perlu diberi perhatian oleh vegetarian untuk rambut?

Zat besi dan vitamin B12 adalah yang utama, bersama protein yang mencukupi daripada pelbagai sumber seperti kekacang, tauhu, tempe, telur dan tenusu.

Adakah vegan memerlukan suplemen vitamin B12?

Vitamin B12 secara semula jadi hanya terdapat dalam produk haiwan, jadi vegan biasanya memerlukan makanan diperkaya atau suplemen sebagai sumber yang boleh diharap.

Adakah vegetarian lebih cenderung kekurangan zat besi?

Vegetarian lebih cenderung mempunyai simpanan zat besi yang lebih rendah kerana zat besi daripada tumbuhan kurang mudah diserap. Makan vitamin C bersama hidangan boleh membantu penyerapan.

Bagaimana rupa rambut gugur akibat zat besi rendah?

Biasanya ia berupa keguguran yang bertambah dan merata atau penipisan di seluruh kulit kepala, bukan tompok botak. Ujian darah diperlukan untuk mengesahkan zat besi rendah.

Patutkah saya mengambil suplemen rambut jika saya vegetarian?

Suplemen membantu jika anda mempunyai kekurangan yang disahkan. Mengambil dos tinggi tanpa kekurangan tidak terbukti membantu rambut dan sesetengahnya boleh memudaratkan.

Bolehkah beralih kepada diet vegan menyebabkan keguguran secara tiba-tiba?

Penurunan berat badan yang cepat atau makan terlalu sedikit selepas perubahan diet yang besar boleh mencetuskan telogen effluvium, iaitu keguguran sementara yang bermula beberapa minggu hingga bulan kemudian.

Bilakah vegetarian yang mengalami rambut gugur perlu berjumpa doktor?

Berjumpa doktor jika keguguran berlarutan lebih daripada beberapa bulan, atau disertai keletihan, sesak nafas, rasa kebas dan mencucuk, lidah merah dan sakit, atau haid yang banyak.

Kandungan untuk tujuan pendidikan. Bukan nasihat perubatan.