素食与脱发：需要留意的营养素

在马来西亚，许多人因为宗教、健康、环保或个人喜好而吃素或吃纯素，也有人在某些日子或节庆期间斋戒吃素。如果改变饮食后发现浴室排水口的头发变多，自然会怀疑是不是饮食的问题。规划良好的素食或纯素饮食可以提供身体所需的营养，但少了肉类和鱼类，有几种营养素比较容易摄取不足，而其中一些营养素水平偏低与掉发有关。本文介绍最重要的营养素、营养缺乏通常如何反映在头发上、马来西亚日常的食物来源，以及何时值得要求验血。

（本文为一般健康资讯，并非个人医疗建议。）

Short answer

素食或纯素饮食本身不会导致脱发，但规划不当的饮食可能让您缺乏头发所需的营养素。最值得留意的是铁和维生素B12。素食者的铁储存往往较低，因为植物中的铁较不容易被吸收；而维生素B12天然只存在于动物性食物中，所以很少或完全不吃动物性食物的人需要可靠的来源，例如强化食品或补充剂 ¹²。蛋白质也很重要，最好从多种植物来源摄取 ¹。铁储存偏低与女性掉发增加有关 ³⁴；总热量摄取过少，例如改变饮食后体重快速下降，可能引发称为休止期脱发的暂时性掉发 ⁵⁶。综述建议：在有风险因素时，通过病史和验血检查是否缺乏营养；发现缺乏就加以纠正；没有缺乏时避免服用高剂量补充剂，因为有些可能有害 ⁷。

为什么饮食会影响头发

毛囊是人体最活跃的组织之一，因此对热量和营养不足很敏感。关于营养与头发的知识，大多来自对蛋白质-热量营养不良、饥饿和饮食失调的研究；在其他方面健康的人身上，营养因素主要在持续性掉发增加中起作用 ³。当身体缺乏所需营养时，更多头发会进入休止期，并在几个月后脱落。这通常表现为整个头皮弥漫性掉发，而不是秃斑 ⁵。可参阅与脱发相关的维生素缺乏。

需要留意的营养素

铁

铁是制造红细胞所必需的，缺铁可能导致缺铁性贫血 ⁸。英国国民保健署（NHS）指出，19岁及以上男性每天需要8.7毫克铁，19至49岁女性每天需要14.8毫克，并提到月经量多的女性患缺铁性贫血的风险较高 ⁸。由于植物中的铁不那么容易被身体吸收，NHS建议用餐时搭配一些维生素C ¹。以血清铁蛋白衡量的铁储存偏低，与女性掉发增加有关，即使没有贫血也是如此 ³⁴。缺铁性贫血的症状包括疲倦、缺乏精力、气喘和皮肤苍白 ⁹。可参阅贫血、铁与脱发和铁蛋白与女性脱发。

维生素B12

维生素B12帮助身体制造红细胞并维持神经系统健康 ²。19至64岁的成年人每天大约需要1.5微克；由于水果、蔬菜和谷物中天然不含B12，纯素者可能摄取不足 ²。经常吃鸡蛋或奶制品的素食者大概能摄取足够，但只吃少量或完全不吃动物性食物的人需要可靠的来源 ¹。NHS把"纯素饮食但不服用B12补充剂或不吃强化食品"列为缺乏的原因之一，症状可能包括极度疲倦、手脚刺痛、舌头红痛、口腔溃疡和记忆问题 ¹⁰。B12缺乏本身并不是典型的脱发原因，但应尽早发现和治疗，因为某些神经问题可能无法完全恢复 ¹⁰。

蛋白质

头发主要由蛋白质构成。大多数吃奶制品的素食者通常能摄取足够的蛋白质，但不吃肉、鱼和奶制品的人更依赖豆类，而摄取多种蛋白质来源有助获得合适的氨基酸组合 ¹。在正常进食的人中，严重的蛋白质缺乏并不常见，但非常严格的饮食限制可能让摄取量偏低。可参阅蛋白质与头发。

锌、生物素和其他营养素

锌和生物素经常被宣传为护发营养素。一篇综述指出，没有证据支持"血清锌偏低会导致脱发"这一流行说法 ³；一篇关于生物素的综述发现，显示有效的病例都涉及潜在的缺乏或疾病 ¹¹。在没有确认缺乏的情况下额外补充，并未被证明有帮助，也不被推荐 ⁷。可参阅锌与脱发和生物素与脱发。

与饮食相关的脱发通常是什么样子

• 弥漫性掉发。 枕头上、浴室里或梳子上的头发比平时多，分布于整个头皮 ⁵。
• 延迟出现。 在体重快速下降等诱因之后，掉发通常在大约两到四个月后才开始 ⁵。
• 没有秃斑。 光滑的圆形秃斑提示其他原因，例如斑秃。
• 其他线索。 疲倦、气喘、皮肤苍白、手脚刺痛或舌头疼痛，可能提示铁或B12偏低 ⁹¹⁰。

正常情况下每天掉发可多达约100根 ⁵。与您平时相比明显增加，比确切的数量更重要。

改变饮食与体重快速下降

有些人改吃纯素或素食后体重下降得很快，尤其是只减少食物却没有用其他食物替代。1976年的一份报告描述了节食过度者出现的脱发 ⁶，而体重快速下降是公认的休止期脱发诱因 ⁵。这种掉发通常是暂时的，在饮食恢复充足后会逐渐减少，不过头发可能需要几个月才会看起来比较浓密。可参阅减重或节食后脱发。

在马来西亚打造有益头发的素食餐盘

马来西亚的食物提供许多有用的选择：

• 铁： 印度豆糊（dhal）、鹰嘴豆、红腰豆、豆腐、天贝、空心菜和菜心等深绿色叶菜，以及强化谷物 ¹⁸。
• 餐中搭配维生素C： 番石榴、木瓜、橙、番茄或挤一点青柠汁，帮助铁的吸收 ¹。
• 维生素B12： 牛奶、酸奶、鸡蛋、强化豆奶和强化早餐谷物；纯素者通常需要补充剂 ¹²。
• 蛋白质： 豆腐、天贝、豆干、扁豆、各种豆类、鸡蛋、奶制品、坚果和种子，分散在一天各餐中 ¹。
• 规律进食： 避免两餐间隔过长或热量极低的日子，尤其是在斋戒或节庆期间。

马来西亚的素食餐馆常用素肉、油炸小吃和面食。这些食物虽然美味，但铁和B12含量不一定高，所以最好经常加入豆类、蔬菜和强化食品。可参阅有益头发的食物。

可以问医生的问题

1. 我的饮食能解释我的掉发吗？
2. 我需要验血检查铁蛋白、血红蛋白或维生素B12吗？
3. 我的检查结果是否低到需要治疗？
4. 我应该服用铁或B12补充剂吗？要服用多久？
5. 月经量多会不会导致铁偏低？
6. 是否还涉及其他问题，例如甲状腺或雄激素性脱发？
7. 我应该找营养师帮忙规划饮食吗？
8. 掉发预计什么时候会减轻？

马来西亚的生活

在马来西亚，吃素在部分佛教和印度教社群中很常见，许多人也会在九皇爷诞等节庆或每月的特定日子吃素。短期吃素本身不太可能导致营养缺乏，但长期纯素者、月经量多的女性以及吃得很少的人风险可能较高。补充剂在药房和网上随处可买，药剂师可以解释剂量以及产品是否已注册。可参阅马来西亚的护发补充剂。

常见误解

• "素食者一定掉发更多。" 规划良好的素食可以提供所需的营养 ¹。
• "补充剂越多，头发越好。" 过量摄取本身可能带来问题，在没有确认缺乏时不建议服用 ³⁷。
• "缺锌是常见原因。" 没有可靠证据表明血清锌偏低通常会导致脱发 ³。
• "饮食引起的掉发代表会秃头。" 与饮食相关的掉发在原因纠正后通常是暂时的 ⁵。
• "感觉健康，铁就一定没问题。" 铁储存偏低时可能没有明显症状 ⁴。

常见错误

• 不吃动物性食物，却没有加入豆类、豆腐或强化食品。
• 每餐都喝浓茶，却很少吃富含维生素C的食物。
• 没有验血就同时服用多种护发补充剂。
• 忽视疲倦、气喘或手脚刺痛。
• 把问题都归咎于饮食，而忽略了雄激素性脱发或甲状腺问题。
• 过早停止医生开的铁剂或B12疗程。

医生如何评估

医生可能会询问您的饮食、近期体重变化、月经、健康状况和用药情况，检查头皮，并在病史显示有风险时安排验血，例如全血细胞计数、铁蛋白和维生素B12 ⁷。综述建议在有风险因素时才检测，而不是对每个人都例行检查 ⁷。如果发现缺乏，首要任务是加以纠正。营养师可以帮助规划均衡的素食或纯素饮食。

给马来西亚读者的提醒

在马来西亚，皮肤科专科医生的注册资料可以通过马来西亚医药理事会（MMC）查询 ¹²。在药房购买补充剂或生发产品前，可以先向药剂师咨询，了解成分、剂量以及产品是否已注册，详情可参阅药房购买生发产品须知。如需了解本地常见的诊断和治疗流程，可参阅马来西亚脱发治疗指南。

总结

规划良好的素食和纯素饮食可以支持头发健康。需要留意的主要营养素是铁、维生素B12和蛋白质，同时整体也要吃得足够。铁储存偏低与掉发有关；在动物性食物有限时，B12需要可靠的来源；而体重快速下降可能引发暂时性掉发。如果掉发比平时多，医生可以检查是否存在营养缺乏；纠正已确认的缺乏，比随意服用高剂量补充剂更有用。

常见问题

素食会导致脱发吗？

规划良好的素食本身并不会导致脱发。如果饮食让您缺乏铁、维生素B12、蛋白质或总热量，就可能出现掉发。

素食者为了头发应留意哪些营养素？

主要是铁和维生素B12，以及从豆类、豆腐、天贝、鸡蛋和奶制品等多种来源摄取足够的蛋白质。

纯素者需要补充维生素B12吗？

维生素B12天然只存在于动物性食物中，因此纯素者通常需要强化食品或补充剂作为可靠来源。

素食者是否更容易缺铁？

素食者的铁储存往往较低，因为植物中的铁较不容易被吸收。用餐时搭配维生素C有助吸收。

缺铁引起的脱发是什么样子？

通常表现为整个头皮弥漫性掉发增加或变稀，而不是秃斑。需要验血才能确认是否缺铁。

素食者应该服用护发补充剂吗？

如果确认有营养缺乏，补充剂会有帮助。没有缺乏时服用高剂量并未被证明对头发有益，有些甚至可能有害。

改吃纯素会突然掉发吗？

饮食大幅改变后体重快速下降或吃得太少，可能引发休止期脱发，这种暂时性掉发会在几周到几个月后出现。

素食者掉发时应何时看医生？

如果掉发持续超过几个月，或伴随疲倦、气喘、手脚刺痛、舌头红痛或月经量多，应看医生。

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