Protein whey dan rambut gugur: dari mana khabar angin gim ini datang

Tanya sesiapa di gim dan pasti ada yang berkata bahawa minuman protein menyebabkan rambut gugur. Ceritanya biasanya begini: whey menaikkan hormon, hormon menyebabkan botak, jadi whey menyebabkan botak. Ia rantaian logik yang kemas, dan ia merisaukan ramai lelaki muda yang sudah memerhati garis rambut mereka. Tetapi apabila dicari bukti sebenar bahawa protein whey menyebabkan rambut gugur, sangat sedikit yang ditemui. Panduan ini menjejak dari mana khabar angin ini datang, apa yang diketahui tentang whey dan kulit, di mana risiko sebenar tersembunyi di rak suplemen, dan apa yang perlu dilakukan jika anda perasan rambut gugur selepas memulakan program latihan.

(Ini maklumat umum, bukan nasihat perubatan peribadi.)

Short answer

Tiada bukti kukuh bahawa protein whey sendiri menyebabkan rambut gugur. Kajian yang menunjukkan whey menaikkan DHT, hormon yang paling terlibat dalam keguguran corak, atau mempercepatkan botak, tidak wujud setakat ini. Khabar angin ini nampaknya datang daripada campuran penemuan sebenar tetapi berasingan: whey boleh menjejaskan insulin dan IGF-1 dan dikaitkan dengan jerawat pada sesetengah orang ^{1 2}; satu kajian kecil mendapati kreatin menaikkan DHT ³; sesetengah suplemen "pembina otot" mengandungi steroid yang tidak diisytiharkan ^{4 5}; dan steroid anabolik memang diketahui menyebabkan rambut gugur ⁶. Keguguran corak juga cenderung bermula pada usia yang sama ramai lelaki mula berlatih bebanan. Protein diperlukan untuk rambut, dan whey ialah salah satu cara mendapatkannya ⁷. Jika anda perasan rambut gugur, lihat keseluruhan gambaran: sejarah keluarga, suplemen lain, diet melampau, tekanan dan penyakit, dan jumpa doktor jika keguguran banyak atau berterusan.

Apa itu protein whey

Whey ialah salah satu daripada dua protein utama dalam susu; satu lagi ialah kasein. Apabila susu dijadikan keju, whey ialah cecair yang tinggal, dan ia dikeringkan serta ditapis menjadi serbuk yang dijual sebagai suplemen. Whey popular kerana ia protein lengkap, cepat dihadam dan mudah diambil selepas latihan. Suplemen whey antara produk paling biasa digunakan oleh orang yang mengangkat berat. Dalam satu tinjauan 160 ahli bina badan di Iran, misalnya, 45.6% menggunakan protein whey ⁸.

Whey sendiri ialah protein makanan. Ia bukan hormon dan bukan steroid.

Dari mana khabar angin ini datang

Idea bahawa whey menyebabkan botak terus melekat atas beberapa sebab. Sesetengahnya berdasarkan sains sebenar, tetapi tiada satu pun yang menunjukkan whey merosakkan folikel rambut.

1. Hormon dan jerawat

Whey, seperti susu, boleh menaikkan insulin dan IGF-1, sejenis faktor pertumbuhan. Satu ulasan tentang masalah kulit berkaitan diet dan suplemen menyatakan protein whey kini diiktiraf sebagai penyumbang kepada jerawat yang memburuk, berkemungkinan melalui laluan insulin dan IGF-1 ¹. Satu kajian kes-kawalan ke atas 201 lelaki muda di pusat kecergasan di Jordan mendapati mereka yang berjerawat lebih cenderung mengambil suplemen whey dalam tiga bulan sebelumnya (47% berbanding 27.7%) ². Oleh sebab jerawat dan keguguran corak sama-sama dikaitkan dengan androgen dalam fikiran ramai, mudah untuk melompat daripada "whey menyebabkan jerawat" kepada "whey menyebabkan botak".

Tetapi bukti tentang jerawat sendiri bercampur. Satu ujian rawak terkawal selama 6 bulan ke atas 49 lelaki muda dengan jerawat ringan hingga sederhana mendapati pengambilan 30 g whey setiap hari tidak memburukkan jerawat berbanding suplemen bukan whey ⁹. Malah jika whey memang memburukkan jerawat, itu bukan bukti ia menjejaskan rambut kulit kepala. Jerawat dan rambut gugur ialah keadaan berbeza pada struktur yang berbeza.

2. Kreatin dan DHT

Ramai orang mengambil whey dan kreatin bersama, dan kedua-duanya sering dikelirukan. Satu kajian kecil pada 2009 ke atas 20 pemain ragbi kolej mendapati paras DHT naik 56% selepas seminggu fasa muatan kreatin dan masih 40% di atas paras asal selepas dua minggu lagi, manakala testosteron tidak berubah ³. Kajian itu tidak mengukur rambut, dan ia belum diulang dengan cara yang menyelesaikan persoalan ini. Satu ulasan pakar tentang kreatin menyimpulkan bukti semasa tidak menunjukkan kreatin menyebabkan rambut gugur atau botak ¹⁰. Walau bagaimanapun, ini penemuan tentang kreatin, bukan whey. Untuk maklumat lanjut, lihat Kreatin dan rambut gugur: dari mana kebimbangan ini datang.

3. Bahan tersembunyi dalam produk "pembina otot"

Sesetengah produk yang dijual sebagai suplemen sukan mengandungi bahan yang tiada pada label. Penyelidik Belanda membeli 66 suplemen sukan berisiko tinggi, iaitu produk yang mendakwa menjejaskan hormon, membina otot, membakar lemak atau menambah tenaga, dan mendapati 25 daripadanya (38%) mengandungi bahan doping yang tidak diisytiharkan, termasuk dua steroid anabolik ⁴. Satu ulasan tentang jerawat berkaitan suplemen menyatakan "suplemen pembina otot" mungkin tercemar dengan steroid anabolik-androgenik ⁵.

Ini penting kerana steroid anabolik jelas dikaitkan dengan rambut gugur. NHS menyenaraikan rambut gugur dan jerawat teruk antara kesan sampingan steroid anabolik pada lelaki dan wanita ⁶. Jika seseorang perasan rambut gugur selepas mengambil "mass gainer", "test booster" atau produk seumpamanya, puncanya mungkin steroid tersembunyi atau bahan lain, bukan whey. Produk dalam kajian itu daripada kategori berisiko tinggi, bukan serbuk whey biasa, tetapi pengajarannya sama: apa yang ada dalam bekas tidak semestinya sama dengan apa yang tertulis pada label.

4. Penggunaan steroid anabolik di gim

Selain pencemaran, sesetengah orang di gim sengaja menggunakan steroid anabolik. NHS menerangkan bahawa ubat ini meniru kesan hormon lelaki seperti testosteron, dan menyenaraikan rambut gugur antara kesannya ⁶. Apabila pengunjung gim yang juga minum protein kehilangan rambut, minuman protein mungkin dipersalahkan atas apa yang dilakukan oleh steroid.

5. Masa

Keguguran corak pada lelaki bergantung pada kecenderungan genetik dan tindakan androgen, iaitu hormon lelaki, ke atas folikel rambut yang peka ¹¹. Ia sering bermula pada awal dewasa, tahap hidup yang sama apabila ramai lelaki mula mengangkat berat dan menggunakan serbuk protein. Apabila dua perkara berlaku serentak, mudah untuk menganggap satu menyebabkan yang lain. Tetapi keguguran rambut itu mungkin tetap bermula. Untuk maklumat lanjut tentang DHT, lihat DHT dan rambut gugur: hormon di sebalik kebotakan berpola.

6. Kesan sampingan yang dilaporkan sendiri

Tinjauan pengguna suplemen kadangkala melaporkan rambut gugur sebagai kesan sampingan. Dalam tinjauan ahli bina badan Iran, masalah kulit (21.0%), enzim hati yang meningkat (10.8%) dan rambut gugur (9.4%) ialah kesan sampingan penggunaan suplemen yang paling kerap dilaporkan ⁸. Tetapi tinjauan itu meliputi semua suplemen, bukan whey sahaja, bergantung pada laporan sendiri, dan tiada kumpulan perbandingan, jadi ia tidak dapat menunjukkan punca rambut gugur.

Apa sebenarnya bukti tentang whey dan kesihatan

Satu ulasan sistematik tentang kesan buruk protein whey hanya menemui 11 kajian yang relevan. Kebanyakannya mengaitkan kemudaratan dengan penggunaan kronik dan berlebihan, terutamanya menjejaskan buah pinggang dan hati; kajian lain mengaitkan whey dengan sikap agresif, jerawat dan perubahan bakteria usus ¹². Ulasan itu tidak melaporkan rambut gugur sebagai salah satu kesan, dan penulisnya menyeru lebih banyak penyelidikan ¹².

Ringkasnya, kebimbangan yang didokumenkan tentang whey kebanyakannya berkaitan penggunaan berlebihan dalam tempoh panjang dan jerawat pada sesetengah orang. Rambut gugur bukan kesan yang terbukti.

Protein baik untuk rambut

Rambut kebanyakannya diperbuat daripada protein yang dipanggil keratin, dan sel folikel rambut berpusing ganti dengan cepat. Satu ulasan tentang pemakanan dan rambut menyatakan kekurangan kalori atau kekurangan protein, mineral, asid lemak perlu dan vitamin boleh menyebabkan perubahan struktur rambut, perubahan pigmen atau rambut gugur, walaupun data tepat sering kurang ⁷.

Maksudnya, kekurangan protein lebih merupakan risiko kepada rambut berbanding suplemen protein. Whey ialah satu cara mudah memenuhi keperluan protein, di samping sumber makanan seperti telur, ikan, ayam, tenusu, tauhu, tempe, kacang dan lentil. Bagi kebanyakan orang yang makan diet pelbagai, makanan sahaja sudah mencukupi; minuman protein ialah kemudahan, bukan keperluan. Lihat Protein dan rambut: adakah diet anda mencukupi?.

Pada masa yang sama, lebih banyak protein tidak lebih baik untuk rambut. Satu ulasan tentang diet dan rambut gugur menyatakan tiada bukti manfaat suplemen pada orang tanpa kekurangan, dan sesetengah suplemen boleh membawa risiko memburukkan rambut gugur atau ketoksikan ¹³.

Jika anda perasan rambut gugur selepas mula ke gim

Jika rambut anda nampak menipis atau gugur selepas memulakan program latihan, periksa kemungkinan ini sebelum menyalahkan whey:

• Diet melampau atau turun berat badan dengan cepat. Diet melampau dan pengambilan protein yang rendah disenaraikan antara pencetus biasa telogen effluvium, sejenis keguguran yang biasanya muncul beberapa bulan kemudian ¹⁴. Lihat Rambut gugur selepas turun berat badan atau berdiet: mengapa berlaku.
• Suplemen lain. Baca label setiap produk yang anda ambil, terutamanya "test booster", pembakar lemak dan mass gainer. Produk yang mendakwa mengubah hormon ialah kategori berisiko lebih tinggi ⁴.
• Steroid anabolik atau hormon lain. Jika anda menggunakannya, beritahu doktor. Rambut gugur ialah kesan sampingan yang diketahui ⁶.
• Sejarah keluarga. Jika bapa, abang atau saudara lain mengalami keguguran corak, penipisan beransur-ansur di pelipis atau ubun-ubun berkemungkinan keguguran corak.
• Penyakit, tekanan atau pembedahan. Keguguran beberapa bulan selepas tekanan besar, dikenali sebagai telogen effluvium, adalah biasa dan sering reda dengan sendirinya ¹⁴.
• Penjagaan kulit kepala. Peluh sendiri tidak menyebabkan rambut gugur, tetapi penjagaan kulit kepala selepas bersenam tetap penting. Lihat Adakah peluh menyebabkan rambut gugur? Gim, panas dan kulit kepala.

Jumpa doktor jika rambut gugur secara tiba-tiba, banyak, bertompok, atau disertai gejala lain. Doktor boleh memeriksa kulit kepala, bertanya tentang suplemen dan ubat anda, dan memesan ujian jika ada faktor risiko kekurangan nutrien ¹³. Lihat Rambut gugur teruk secara tiba-tiba: sebab biasa dan bila perlu risau.

Memilih serbuk protein dengan bijak

Jika anda menggunakan whey, beberapa tabiat mudah boleh mengurangkan risiko yang sebenar:

• Pilih yang ringkas. Produk yang menyenaraikan protein whey dengan sedikit bahan lain lebih mudah dinilai berbanding campuran dengan ekstrak herba, perangsang atau dakwaan "anabolik".
• Berhati-hati dengan dakwaan hormon. Produk yang dipasarkan untuk mengubah hormon, membina otot dengan cepat atau membakar lemak ialah kategori berisiko tinggi di mana bahan doping yang tidak diisytiharkan ditemui ⁴.
• Jaga jumlahnya. Kemudaratan dalam ulasan sistematik kebanyakannya dikaitkan dengan penggunaan kronik dan berlebihan tanpa bimbingan profesional ¹². Makanan sepatutnya tetap membekalkan sebahagian besar protein anda.
• Tanya doktor jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau hati. Organ inilah yang paling kerap terjejas dalam laporan kemudaratan akibat penggunaan whey berlebihan ¹².
• Perhatikan kulit anda. Jika jerawat memburuk selepas mula mengambil whey, itu alasan untuk mengurangkannya atau menukar sumber protein ⁵.

Patutkah anda berhenti mengambil whey?

Jika whey nampaknya memburukkan jerawat anda, berhenti atau beralih kepada sumber protein lain adalah munasabah; jerawat berkaitan suplemen biasanya pulih selepas suplemen dihentikan ⁵. Jika anda tiada masalah, tiada alasan berasaskan bukti untuk berhenti mengambil whey kerana bimbangkan rambut. Gunakannya sebagai sebahagian daripada diet seimbang, dalam jumlah munasabah, dan elakkan penggunaan berlebihan jangka panjang ¹².

Jika anda bimbang tentang keguguran corak, berhenti mengambil whey tidak akan mengubah gen atau DHT anda. Rawatan yang berkesan memang ada. Lihat Rawatan rambut gugur di Malaysia: panduan ringkas pilihan anda.

Kehidupan di Malaysia

Serbuk protein dijual secara meluas di gim, farmasi dan kedai dalam talian di Malaysia, bersama mass gainer, pre-workout dan produk "booster". Pilih produk ringkas daripada penjual yang mantap, baca senarai bahan sepenuhnya, dan berhati-hati dengan produk yang menjanjikan kesan hormon atau otot yang cepat. Produk yang ditelan bukan kosmetik, jadi ia tidak diliputi notifikasi kosmetik ¹⁵; anda boleh menyemak status produk di carian produk QUEST 3+ NPRA ¹⁶, dan NPRA juga menjawab soalan lazim di laman webnya ¹⁷. Ahli farmasi boleh membantu menyemak produk; lihat Ubat rambut gugur di farmasi: apa perlu ditanya kepada ahli farmasi dan Suplemen rambut di Malaysia: cara menilai dakwaan. Jika anda berjumpa doktor tentang rambut gugur, pilih pengamal berdaftar; pendaftaran boleh disemak dengan Majlis Perubatan Malaysia ¹⁸.

Kesimpulan

Khabar angin gim bahawa protein whey menyebabkan rambut gugur tidak disokong bukti. Whey boleh menjejaskan insulin dan IGF-1 dan dikaitkan dengan jerawat pada sesetengah orang, tetapi tiada kajian yang menunjukkan ia menyebabkan rambut gugur. Risiko sebenar terletak di tempat lain: steroid anabolik, bahan tersembunyi dalam sesetengah produk pembina otot, diet melampau, dan keguguran corak yang memang akan dialami ramai lelaki. Protein menyokong rambut, dan whey ialah salah satu cara mendapatkannya. Jika anda perasan rambut gugur, lihat keseluruhan gambaran dan jumpa doktor awal.

Soalan lazim

Adakah protein whey menyebabkan rambut gugur?

Tiada bukti yang boleh dipercayai bahawa protein whey sendiri menyebabkan rambut gugur. Kajian yang menunjukkan whey menaikkan DHT atau mempercepat kebotakan berpola masih tiada.

Mengapa orang di gim kata whey menyebabkan botak?

Idea ini seolah-olah mencampurkan beberapa penemuan berasingan: whey mungkin menjejaskan insulin dan IGF-1 serta dikaitkan dengan jerawat, kreatin menaikkan DHT dalam satu kajian kecil, sesetengah produk bina otot mengandungi steroid tersembunyi, dan steroid diketahui menyebabkan rambut gugur.

Bolehkah protein whey menyebabkan jerawat?

Mungkin, bagi sesetengah orang. Satu ulasan dan satu kajian kes-kawalan mengaitkan whey dengan jerawat, tetapi ujian rawak 6 bulan pada lelaki muda dengan jerawat ringan hingga sederhana tidak mendapati jerawat bertambah teruk dengan 30 g whey sehari.

Adakah kreatin sama dengan whey?

Tidak. Kreatin ialah suplemen yang berbeza. Satu kajian kecil pada 2009 mendapati DHT meningkat selepas fasa muatan kreatin, tetapi ia tidak mengukur rambut, dan ulasan pakar tidak mendapati kreatin menyebabkan rambut gugur.

Bolehkah serbuk protein saya mengandungi steroid?

Kebanyakan produk whey ringkas bukan kebimbangan utama, tetapi kajian di Belanda menemui bahan terlarang yang tidak diisytiharkan dalam 38% suplemen sukan berisiko tinggi, termasuk dua steroid anabolik. Berhati-hati dengan produk yang menjanjikan kesan hormon.

Saya mula ke gim dan rambut menipis. Apa perlu disemak?

Fikirkan sejarah keluarga, penurunan berat badan mendadak atau diet melampau, suplemen lain, penggunaan steroid, penyakit atau tekanan baru-baru ini. Jika keguguran banyak, bertompok atau berterusan, jumpa doktor.

Adakah protein baik untuk rambut?

Ya. Rambut kebanyakannya terdiri daripada protein, dan pengambilan protein atau kalori yang rendah boleh menjejaskan rambut. Whey ialah satu sumber yang mudah, tetapi kebanyakan orang dengan diet pelbagai boleh mendapat keperluan daripada makanan.

Patutkah saya berhenti mengambil whey untuk melindungi rambut?

Tiada sebab berasaskan bukti untuk berhenti semata-mata kerana rambut. Berhenti adalah wajar jika whey seolah-olah memburukkan jerawat anda. Berhenti whey tidak akan mengubah kebotakan berpola, yang ada rawatan berkesan.

Kandungan untuk tujuan pendidikan. Bukan nasihat perubatan.