乳清蛋白与脱发：健身房传言从何而来

在任何一间健身房里随便问问，总会有人告诉你：喝蛋白粉会掉头发。说法通常是这样的：乳清蛋白会提高激素，激素导致秃头，所以乳清蛋白导致秃头。这条逻辑链看起来很整齐，也让很多本来就在留意发际线的年轻男性忧心忡忡。但如果真去找乳清蛋白导致脱发的证据，能找到的少之又少。本文追溯这个传言的来源，说明目前对乳清蛋白与皮肤的了解、补充品货架上真正的风险藏在哪里，以及开始健身后发现掉发时该怎么办。

（本文为一般健康信息，不能代替个人医疗建议。）

Short answer

没有可靠证据表明乳清蛋白本身会导致脱发。目前缺乏研究显示乳清蛋白会提高DHT（与雄激素性脱发关系最密切的激素），或会加快秃发进程。这个传言似乎来自几项真实但彼此独立的发现：乳清蛋白可能影响胰岛素和IGF-1，并在部分人身上与痤疮有关 ^{1 2}；一项小型研究发现肌酸会提高DHT ³；一些"增肌"补充品含有未标示的类固醇 ^{4 5}；而合成代谢类固醇已知会导致脱发 ⁶。此外，雄激素性脱发往往正好在许多男性开始练重量训练的年纪出现。头发需要蛋白质，乳清蛋白是获取蛋白质的方式之一 ⁷。如果发现掉发，要全面考虑：家族史、其他补充品、极端节食、压力和疾病；如果掉发量大或持续不止，请看医生。

乳清蛋白是什么

乳清蛋白是牛奶中的两大类蛋白质之一，另一类是酪蛋白。牛奶制成奶酪后剩下的液体就是乳清，再经过干燥和过滤，就成了市面上作为补充品出售的蛋白粉。乳清蛋白之所以受欢迎，是因为它是完全蛋白质、消化吸收快、训练后饮用方便。乳清蛋白是举重和健身人群最常用的补充品之一。例如在一项针对160名伊朗健美运动员的调查中，45.6%的人使用乳清蛋白 ⁸。

乳清蛋白本身是一种食物蛋白质，它不是激素，也不是类固醇。

传言从何而来

"乳清蛋白导致秃头"这个说法之所以流传不息，有几个原因。其中一些有真实的科学基础，但没有一个能证明乳清蛋白会损害毛囊。

1. 激素与痤疮

乳清蛋白和牛奶一样，可能提高胰岛素和IGF-1（一种生长因子）。一篇关于饮食和补充品相关皮肤问题的综述指出，乳清蛋白如今被认为会诱发或加重痤疮，可能是通过胰岛素和IGF-1途径 ¹。约旦一项病例对照研究调查了健身中心的201名年轻男性，发现有痤疮的人在过去三个月使用乳清蛋白补充品的比例较高（47%对27.7%） ²。由于在大众印象里，痤疮和雄激素性脱发都和雄激素有关，人们很容易从"乳清蛋白会长痘"跳到"乳清蛋白会秃头"。

但即使在痤疮问题上，证据也并不一致。一项为期6个月的随机对照试验纳入49名轻中度痤疮的年轻男性，结果发现每天服用30克乳清蛋白，与服用非乳清补充品相比，并没有让痤疮变得更严重 ⁹。而且，就算乳清蛋白确实会加重痤疮，也不等于它会影响头皮上的头发。痤疮和脱发是发生在不同结构上的不同疾病。

2. 肌酸与DHT

很多人会同时服用乳清蛋白和肌酸，两者也常被混为一谈。2009年一项针对20名大学橄榄球运动员的小型研究发现，肌酸"冲击期"一周后，DHT水平上升56%，再过两周仍比基线高40%，而睾酮没有变化 ³。这项研究没有测量头发，后来也没有出现能定论的重复研究。一篇关于肌酸的专家综述认为，现有证据并不显示肌酸会导致脱发或秃头 ¹⁰。无论如何，这是关于肌酸的发现，而不是乳清蛋白。更多内容请看肌酸与脱发：担忧从何而来。

3. "增肌"产品里的隐藏成分

有些以运动补充品名义出售的产品，含有标签上没有列出的成分。荷兰研究人员购买了66种高风险运动补充品——即声称能调节激素、增肌、燃脂或提升能量的产品——发现其中25种（38%）含有未标示的违禁物质，包括两种合成代谢类固醇 ⁴。一篇关于补充品相关痤疮的综述也指出，"增肌补充品"可能被合成代谢雄激素类固醇污染 ⁵。

这一点很关键，因为合成代谢类固醇与脱发有明确关系。NHS把脱发和严重痤疮列为男性和女性使用合成代谢类固醇的副作用 ⁶。如果有人在服用"增重粉"、"睾酮增强剂"之类产品后发现掉发，原因可能是隐藏的类固醇或其他成分，而不是乳清蛋白。上述研究的产品属于高风险类别，而不是普通乳清蛋白粉，但道理是一样的：罐子里装的东西，不一定和标签上写的一致。

4. 健身房里的类固醇使用

除了污染问题，健身房里也有人刻意使用合成代谢类固醇。NHS说明，这类药物模仿睾酮等男性激素的作用，并把脱发列为其影响之一 ⁶。当一个同时喝蛋白粉的健身者掉头发时，蛋白粉可能替类固醇背了黑锅。

5. 时间上的巧合

男性雄激素性脱发取决于遗传易感性，以及雄激素（男性激素）对易感毛囊的作用 ¹¹。它常在成年早期开始，而这也正是许多男性开始举铁、喝蛋白粉的人生阶段。两件事同时发生，人们自然会以为其中一件导致了另一件。但即使不喝蛋白粉，脱发很可能还是会开始。关于DHT的更多内容，请看DHT 与脱发：雄性秃背后的激素。

6. 自我报告的副作用

针对补充品使用者的调查，有时会把脱发列为副作用。在那项伊朗健美运动员调查中，皮肤问题（21.0%）、肝酶升高（10.8%）和脱发（9.4%）是使用补充品后最常报告的副作用 ⁸。但该调查涵盖所有补充品，并非只针对乳清蛋白，而且依赖自我报告、没有对照组，因此无法说明脱发的原因。

乳清蛋白与健康：证据到底怎么说

一篇关于乳清蛋白不良反应的系统综述只找到11项相关研究。大多数研究把伤害与长期、过量使用联系起来，主要影响肾脏和肝脏；其他研究则把乳清蛋白与攻击性增加、痤疮和肠道菌群改变联系起来 ¹²。这篇综述并没有把脱发列为影响之一，作者也呼吁进行更多研究 ¹²。

简单来说，关于乳清蛋白有记录的担忧，主要是长期过量使用，以及部分人的痤疮问题。脱发并不是已被证实的影响。

蛋白质对头发有益

头发主要由一种叫角蛋白的蛋白质构成，而毛囊细胞的更新速度很快。一篇关于营养与头发的综述指出，热量不足，或缺乏蛋白质、矿物质、必需脂肪酸和维生素，都可能导致头发结构异常、颜色改变或脱发，尽管确切数据往往不足 ⁷。

也就是说，对头发来说，蛋白质摄入不足比蛋白质补充品更值得担心。乳清蛋白是满足蛋白质需求的一种便利方式，其他来源还有鸡蛋、鱼、鸡肉、乳制品、豆腐、天贝、豆类和扁豆。对大多数饮食多样的人来说，单靠食物就已足够；蛋白粉是图个方便，不是必需品。请看蛋白质与头发：你的饮食足够吗？。

同时，蛋白质并不是越多越好。一篇关于饮食与脱发的综述指出，对于没有营养缺乏的人，没有证据显示补充品有益，而且有些补充品反而可能加重脱发或带来毒性风险 ¹³。

开始健身后发现掉发怎么办

如果开始训练计划后，你觉得头发变稀或掉得多，在怪罪乳清蛋白之前，先检查以下可能性：

• 极端节食或体重骤降。 极端节食和蛋白质摄入过低，都是休止期脱发的常见诱因；这类掉发通常在几个月后才出现 ¹⁴。请看减肥或节食后脱发：原因解析。
• 其他补充品。 仔细阅读你所服用每种产品的标签，尤其是"睾酮增强剂"、燃脂产品和增重粉。声称能改变激素的产品属于较高风险类别 ⁴。
• 合成代谢类固醇或其他激素。 如果你在使用，请告诉医生。脱发是已知的副作用 ⁶。
• 家族史。 如果父亲、兄弟或其他亲属有雄激素性脱发，那么鬓角或头顶逐渐变稀，很可能就是雄激素性脱发。
• 疾病、压力或手术。 重大压力过后几个月出现的掉发称为休止期脱发，很常见，而且往往会自行缓解 ¹⁴。
• 头皮护理。 汗水本身不会导致脱发，但运动后的头皮护理仍然重要。请看出汗会导致脱发吗？健身、炎热与头皮。

如果脱发突然、量大、呈斑块状，或伴有其他症状，请看医生。医生可以检查你的头皮、询问你服用的补充品和药物，并在有营养缺乏风险因素时安排化验 ¹³。请看突然掉发严重：常见原因与何时需要担心。

明智地挑选蛋白粉

如果你确实在用乳清蛋白，几个简单的习惯可以降低真实存在的风险：

• 越简单越好。 成分表只有乳清蛋白和少量其他成分的产品，比添加了草本提取物、兴奋剂或带有"合成代谢"宣传的复合产品更容易判断。
• 警惕激素宣传。 宣称能改变激素、快速增肌或燃脂的产品，正是被发现含有未标示违禁物质的高风险类别 ⁴。
• 注意用量。 系统综述中描述的伤害，大多与在没有专业指导下长期、过量使用有关 ¹²。大部分蛋白质仍应来自食物。
• 有肾病或肝病的人先问医生。 在过量使用乳清蛋白造成伤害的报告中，这两个器官最常受影响 ¹²。
• 留意皮肤变化。 如果开始喝乳清蛋白后痤疮加重，就是减量或改用其他蛋白质来源的理由 ⁵。

要不要停用乳清蛋白？

如果乳清蛋白似乎让你的痤疮变严重，停用或改用其他蛋白质来源是合理的；与补充品有关的痤疮通常在停用后会好转 ⁵。如果你没有任何问题，就没有基于证据的理由因为担心头发而停用乳清蛋白。把它作为均衡饮食的一部分，适量使用，避免长期过量 ¹²。

如果你担心的是雄激素性脱发，停用乳清蛋白并不会改变你的基因或DHT。有效的治疗方法是存在的。请看马来西亚脱发治疗：各种选择的简明指南。

给马来西亚读者的提醒

在马来西亚，健身房、药房和网店都广泛销售蛋白粉，同时还有增重粉、训练前补剂和各种"增强"产品。请选择来自正规卖家的简单产品，完整阅读成分表，并对承诺激素效果或快速增肌的产品保持警惕。口服产品不属于化妆品，因此不在化妆品通报制度的范围内 ¹⁵；你可以在NPRA的QUEST 3+产品查询系统查看产品状态 ¹⁶，NPRA网站也解答了常见问题 ¹⁷。药剂师可以帮你核查产品；请看药房的防脱产品：该问药剂师什么和马来西亚护发补充剂：如何判断宣传。如果因脱发看医生，请选择注册执业医生，可以通过马来西亚医药理事会查询 ¹⁸。

总结

"乳清蛋白导致脱发"这个健身房传言缺乏证据支持。乳清蛋白可能影响胰岛素和IGF-1，并在部分人身上与痤疮有关，但没有研究显示它会导致脱发。真正的风险在别处：合成代谢类固醇、某些增肌产品里的隐藏成分、极端节食，以及许多男性本来就会出现的雄激素性脱发。蛋白质对头发有益，乳清蛋白是获取蛋白质的方式之一。如果发现掉发，请全面考虑各种因素，并尽早看医生。

常见问题

乳清蛋白会导致脱发吗？

没有可靠证据表明乳清蛋白本身会导致脱发。目前缺乏研究显示乳清蛋白会提高DHT或加快雄激素性脱发。

为什么健身房里有人说乳清蛋白会让人秃头？

这个说法似乎混合了几项独立的发现：乳清蛋白可能影响胰岛素和IGF-1并与痤疮有关，一项小型研究发现肌酸会提高DHT，一些增肌产品含有隐藏的类固醇，而类固醇已知会导致脱发。

乳清蛋白会引起痤疮吗？

部分人可能会。一篇综述和一项病例对照研究把乳清蛋白与痤疮联系起来，但一项针对轻中度痤疮年轻男性的6个月随机试验发现，每天30克乳清蛋白并没有让痤疮加重。

肌酸和乳清蛋白是一样的吗？

不一样。肌酸是另一种补充品。2009年一项小型研究发现肌酸冲击期后DHT上升，但研究没有测量头发，专家综述也不认为肌酸会导致脱发。

我的蛋白粉会含有类固醇吗？

普通的单纯乳清蛋白产品不是主要担忧，但荷兰一项研究在38%的高风险运动补充品中发现未标示的违禁物质，包括两种合成代谢类固醇。对宣称有激素效果的产品要保持警惕。

开始健身后头发变稀，该检查什么？

考虑家族史、体重骤降或极端节食、其他补充品、类固醇使用、近期疾病或压力。如果掉发量大、呈斑块状或持续不止，请看医生。

蛋白质对头发有好处吗？

有。头发主要由蛋白质构成，蛋白质或热量摄入不足会影响头发。乳清蛋白是方便的来源之一，但大多数饮食多样的人可以从食物中获得足够蛋白质。

为了保护头发，我应该停用乳清蛋白吗？

单纯为了头发而停用，并没有基于证据的理由。如果乳清蛋白似乎让痤疮加重，停用是合理的。停用乳清蛋白不会改变雄激素性脱发，而雄激素性脱发有有效的治疗方法。

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