Kerja syif malam dan rambut gugur: tidur, stres dan rutin

Kerja syif malam ialah sebahagian biasa kehidupan bekerja bagi ramai orang di Malaysia: jururawat dan doktor, pekerja kilang dan logistik, pengawal keselamatan, kakitangan pusat panggilan, juruterbang dan anak kapal, serta ramai dalam pasukan polis dan perkhidmatan kecemasan. Bekerja sepanjang malam dan tidur pada waktu siang boleh membuatkan seseorang letih, mudah marah dan tidak selari dengan kehidupan keluarga. Sesetengah pekerja syif juga perasan lebih banyak rambut di atas bantal atau di lubang air bilik mandi, lalu tertanya-tanya sama ada syif malam puncanya. Panduan ini menerangkan apa yang diketahui tentang jam badan, tidur dan folikel rambut, kenapa bukti bahawa kerja syif menyebabkan rambut gugur masih terhad, bagaimana tekanan dan penyakit boleh mencetuskan keguguran, tabiat tidur yang praktikal untuk pekerja syif, dan bila perlu berjumpa doktor.

(Ini maklumat umum, bukan nasihat perubatan peribadi.)

Short answer

Tiada bukti kukuh bahawa kerja syif malam sahaja menyebabkan rambut gugur. Kerja syif memang mengganggu sistem sirkadian badan: satu ulasan kajian kerja syif mendapati jam badan sukar menyesuaikan diri dengan kerja malam, dan ritma gen jam dalam tisu termasuk sel folikel rambut boleh menjadi tidak selari dengan jam pusat ¹. Kulit dan folikel rambut mempunyai jam sirkadian sendiri, dan jam ini dikaitkan dengan pembahagian sel dan kitaran pertumbuhan rambut dalam kajian makmal ². Maksudnya untuk rambut gugur pada manusia belum diketahui. Satu kajian besar di Taiwan mendapati gangguan tidur dikaitkan dengan risiko alopecia areata yang lebih tinggi, dan sebaliknya, tetapi ini menunjukkan kaitan, bukan sebab ³. Dalam amalan, keguguran pada pekerja syif lebih kerap dijelaskan oleh punca biasa: keguguran rambut corak, atau telogen effluvium selepas tekanan, penyakit atau diet melampau ⁴. NHS menyenaraikan kerja syif sebagai punca biasa insomnia dan mengesyorkan tabiat tidur yang praktikal ⁵. Berjumpa doktor jika keguguran berlarutan lebih daripada beberapa bulan atau anda perasan tompok botak atau belahan rambut semakin lebar.

Apa yang kerja syif lakukan kepada jam badan

Badan bergerak mengikut ritma sirkadian kira-kira 24 jam yang mengawal tidur, kewaspadaan, hormon seperti melatonin dan kortisol, pencernaan dan banyak proses lain. Cahaya ialah isyarat utama yang memastikan jam ini selari dengan siang dan malam.

Satu ulasan kajian kerja syif pada tahun 2022 mendapati:

• sistem sirkadian sukar menyesuaikan diri daripada jadual siang kepada jadual malam, dengan sedikit sahaja anjakan dalam ritma pusat seperti melatonin dan kortisol selama beberapa hari;
• kerja malam boleh menyebabkan jam badan tidak sejajar dengan kitaran cahaya-gelap, dan juga ketidakselarasan dalaman antara bahagian berbeza sistem sirkadian;
• ketidakselarasan ini telah dilihat antara jam pusat dan ekspresi gen jam dalam tisu seperti sel darah, sel folikel rambut dan sel di dalam mulut;
• gangguan sirkadian dan tidur ini mungkin menyumbang kepada peningkatan risiko pelbagai keadaan perubatan ¹.

Sel folikel rambut menarik minat penyelidik sebahagiannya kerana ia mudah dicabut dan digunakan untuk mengukur gen jam badan. Ini tidak bermakna perubahan tersebut merosakkan rambut.

Jam badan dalam folikel rambut

Satu ulasan pada tahun 2015 menerangkan bahawa kebanyakan, jika tidak semua, jenis sel dalam kulit mempunyai jam sirkadian yang berfungsi, dan bagaimana sel stem folikel rambut terlibat dalam kitaran pertumbuhan semula yang berulang, iaitu kitaran pertumbuhan rambut ². Banyak kajian ini dilakukan pada haiwan dan di makmal. Ia menunjukkan jam badan dan kitaran rambut berkait secara biologi, tetapi bukan bahawa bekerja malam membuatkan orang kehilangan rambut.

Apa kata kajian tentang tidur dan rambut gugur

Satu kajian berasaskan populasi di Taiwan, menggunakan data insurans kesihatan nasional, mengikuti 5,648 orang dengan alopecia areata dan 22,592 kawalan yang dipadankan, dan secara berasingan 93,130 orang dengan gangguan tidur dan 372,520 kawalan ³. Orang dengan alopecia areata mempunyai risiko lebih tinggi untuk mengalami apnea tidur obstruktif dan insomnia, dan orang dengan gangguan tidur mempunyai risiko lebih tinggi untuk mengalami alopecia areata. Penulis menyimpulkan bahawa kajian lanjut diperlukan untuk memahami sebarang mekanisme yang dikongsi ³.

Kajian seperti ini boleh menunjukkan dua perkara cenderung berlaku bersama, tetapi bukan yang mana menyebabkan yang mana, dan ia tidak mengkaji pekerja syif secara khusus. Alopecia areata biasanya menyebabkan tompok botak bulat dan licin dan memerlukan diagnosis yang betul ⁶. Untuk maklumat lanjut tentang tidur, lihat tidur dan rambut gugur.

Punca keguguran yang lebih mungkin pada pekerja syif

Telogen effluvium

Telogen effluvium ialah peningkatan keguguran sementara, sering disedari sebagai lebih banyak rambut di atas bantal, di bilik mandi atau pada sikat. Ia biasanya dicetuskan oleh tekanan ketara seperti penyakit, demam, pembedahan, bersalin, diet melampau atau tekanan emosi yang teruk, dan keguguran biasanya bermula dua hingga empat bulan selepas pencetus ⁴. Ia biasanya reda selepas pencetus berlalu. Jadual syif yang berat, tempoh kerja yang tertekan, penyakit atau penurunan berat badan yang cepat semuanya mungkin memainkan peranan.

Keguguran rambut corak

Keguguran rambut corak ialah punca paling biasa penipisan beransur-ansur pada lelaki dan wanita, dan banyak dipengaruhi oleh genetik ⁷. Ia cenderung berkembang perlahan selama bertahun-tahun, dengan garis rambut yang mundur atau ubun-ubun menipis pada lelaki dan belahan rambut yang semakin lebar pada wanita. Ia tidak disebabkan oleh kerja syif, walaupun ia mungkin disedari pada masa yang tertekan; lihat adakah rambut gugur diwarisi?.

Diet dan kekurangan nutrien

Makan tidak menentu, melangkau makan dan makanan segera adalah biasa semasa syif malam. Zat besi yang rendah dan kekurangan lain boleh dikaitkan dengan keguguran pada sesetengah orang, dan doktor boleh menentukan sama ada ujian darah diperlukan; lihat anemia, zat besi dan rambut gugur dan kekurangan vitamin yang dikaitkan dengan rambut gugur.

Punca perubatan lain

Masalah tiroid, sesetengah ubat dan keadaan lain boleh menyebabkan rambut gugur ⁸. Jika anda mempunyai simptom lain seperti keletihan luar biasa, perubahan berat badan atau perubahan haid, beritahu doktor; lihat ubat yang boleh menyebabkan rambut gugur.

Sumber: ⁴⁷⁶.

Tabiat tidur yang praktikal untuk pekerja syif

NHS menyenaraikan kerja syif antara punca paling biasa insomnia ⁵. Nasihat tidur umumnya boleh disesuaikan untuk tidur pada waktu siang:

• Pastikan bilik tidur gelap dan senyap. Gunakan langsir tebal atau bidai, penutup mata atau penyumbat telinga jika perlu ⁵.
• Amalkan rutin yang tetap. Bangun dan keluar dari katil pada waktu yang sama membantu; jadual syif yang berubah-ubah menjadikannya lebih sukar, jadi rancang lebih awal jika boleh ⁵.
• Bertenang sebelum tidur. Berehat sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur, contohnya dengan mandi atau membaca buku ⁵.
• Hadkan kafein, alkohol dan merokok. NHS menasihatkan supaya tidak merokok atau minum alkohol, teh atau kopi sekurang-kurangnya enam jam sebelum tidur ⁵. Semasa syif malam, ini mungkin bermakna minum kopi pada awal syif dan bukan menjelang tamat syif.
• Elakkan makan besar sejurus sebelum tidur dan elakkan skrin sejurus sebelum tidur ⁵.
• Pastikan katil selesa. Periksa tilam, bantal dan selimut; bilik yang terlalu panas atau sejuk, serta bunyi bising, ialah punca biasa tidur yang terganggu ⁵.
• Bersenam secara berkala, tetapi bukan dalam tempoh empat jam sebelum tidur ⁵.

NHS juga menasihatkan supaya tidak memandu apabila mengantuk ⁵. Selepas syif malam yang panjang, pertimbangkan pilihan perjalanan yang lebih selamat jika anda sangat letih.

Menjaga rambut dan kulit kepala semasa syif

• Cuci dan rapikan rambut seperti biasa; tidak perlu produk khas kerana kerja syif.
• Jika anda memakai topi, tudung, jaring rambut atau topi keledar untuk syif panjang, biarkan rambut kering sebelum menutupnya dan pilih fabrik yang bernafas; lihat tudung dan rambut gugur.
• Elakkan ikatan ekor kuda atau sanggul yang ketat untuk tempoh yang lama kerana ia boleh menarik garis rambut.
• Makan secara berkala dengan protein, buah-buahan dan sayur-sayuran jika boleh; lihat makanan untuk rambut sihat.
• Cuba terus aktif; lihat senaman dan kesihatan rambut.

Bila perlu berjumpa doktor

Berjumpa doktor jika:

• keguguran berlarutan lebih daripada beberapa bulan;
• anda perasan tompok botak bulat, belahan rambut semakin lebar atau garis rambut mundur;
• kulit kepala gatal, merah, sakit atau bersisik;
• anda mempunyai simptom lain seperti keletihan, perubahan berat badan atau haid yang banyak;
• insomnia telah berlarutan berbulan-bulan, mengubah tabiat tidur tidak membantu, atau ia menjejaskan kehidupan harian anda ⁵.

Doktor boleh mencari punca insomnia, dan rawatan mungkin termasuk terapi tingkah laku kognitif (CBT) untuk insomnia ⁵.

Bila perlu mendapatkan nasihat lebih awal

Dapatkan nasihat lebih awal jika keguguran sangat banyak dalam masa yang singkat, jika anda juga mengalami demam, sesak nafas, sakit dada atau pengsan, atau jika anda berasa sangat murung atau cemas. Keletihan yang teruk semasa bekerja, terutamanya jika anda memandu atau mengendalikan mesin, juga perlu dibincangkan dengan doktor atau perkhidmatan kesihatan pekerjaan di tempat kerja anda.

Soalan untuk ditanya kepada doktor

1. Adakah rambut gugur saya telogen effluvium, keguguran rambut corak atau sesuatu yang lain?
2. Bolehkah penyakit, tekanan atau perubahan berat badan baru-baru ini menjelaskan keguguran ini?
3. Adakah saya perlu ujian darah, contohnya untuk zat besi atau tiroid?
4. Adakah mana-mana ubat saya mungkin terlibat?
5. Adakah masalah tidur saya berkaitan dengan corak syif saya, dan apa yang boleh membantu?
6. Adakah rawatan untuk rambut saya sesuai dengan jadual kerja saya?
7. Berapa lama saya perlu menunggu untuk melihat sama ada keguguran reda?
8. Bilakah saya perlu datang semula?

Kehidupan di Malaysia

Banyak perkhidmatan penting di Malaysia beroperasi sepanjang masa, daripada hospital dan kilang hingga lapangan terbang, pelabuhan dan perkhidmatan penghantaran. Pekerja syif sering mengimbangi tanggungjawab keluarga dan tidur di rumah yang bising pada waktu siang. Berbincang dengan keluarga tentang waktu senyap, menggunakan langsir tebal dan merancang waktu makan boleh membuat perbezaan. Sesetengah tempat kerja menawarkan perkhidmatan kesihatan pekerjaan, yang boleh menjadi titik permulaan untuk nasihat tentang keletihan dan tidur. Untuk masalah rambut, doktor boleh menilai puncanya; lihat konsultasi rambut gugur pertama anda.

Mitos biasa

• "Syif malam membuatkan anda botak." Tiada bukti kukuh bahawa kerja syif sahaja menyebabkan rambut gugur.
• "Rambut gugur selepas sebulan yang sukar bermakna ia tidak akan tumbuh semula." Telogen effluvium biasanya reda selepas pencetus berlalu ⁴.
• "Suplemen rambut akan membetulkan keguguran akibat kerja syif." Suplemen tidak mungkin membantu melainkan anda kekurangan nutrien.
• "Tidur pada waktu siang sama seperti tidur pada waktu malam." Kajian menunjukkan jam badan sukar menyesuaikan diri dengan kerja malam ¹.
• "Lebih banyak kopi akan membantu anda melalui minggu ini." Kafein menjelang tamat syif boleh menyukarkan tidur pada waktu siang ⁵.

Kesilapan biasa

• Menyalahkan kerja syif dan terlepas keguguran rambut corak atau punca lain yang boleh dirawat.
• Memulakan banyak suplemen atau tonik sekaligus.
• Minum kopi menjelang tamat syif malam.
• Tidur di bilik yang terang dan bising.
• Melangkau makan atau berdiet secara melampau.
• Mengabaikan insomnia yang berlarutan berbulan-bulan.

Bagaimana doktor boleh menilai anda

Doktor mungkin bertanya bila keguguran bermula, tentang penyakit baru-baru ini, tekanan, diet, ubat dan sejarah keluarga, memeriksa kulit kepala dan mengatur ujian darah jika perlu ⁸. Mereka boleh memberitahu sama ada corak itu menunjukkan telogen effluvium, keguguran rambut corak, alopecia areata atau sesuatu yang lain, dan membincangkan pilihan; lihat ujian darah untuk rambut gugur dan rawatan rambut gugur di Malaysia.

Kesimpulan

Kerja syif malam mengganggu jam badan dan tidur, dan folikel rambut mempunyai jam sendiri, tetapi tiada bukti kukuh bahawa kerja syif sahaja menyebabkan rambut gugur. Keguguran pada pekerja syif lebih kerap ialah telogen effluvium selepas tekanan atau penyakit, atau keguguran rambut corak yang kebetulan disedari pada masa yang sama. Lindungi tidur anda dengan bilik yang gelap dan senyap, rutin yang tetap dan masa minum kafein yang teliti, makan secara berkala, dan berjumpa doktor jika keguguran berlarutan lebih daripada beberapa bulan atau anda perasan tompok botak atau belahan rambut semakin lebar.

Soalan lazim

Adakah kerja syif malam menyebabkan rambut gugur?

Tiada bukti kukuh bahawa kerja syif malam sahaja menyebabkan rambut gugur. Ia boleh mengganggu tidur dan ritma badan, dan tekanan atau penyakit boleh mencetuskan keguguran sementara.

Adakah folikel rambut mempunyai jam badan?

Kajian menunjukkan sel kulit dan folikel rambut mempunyai jam sirkadian sendiri, dan kajian pada pekerja syif telah mengukur perubahan gen jam dalam sel folikel rambut, tetapi maksudnya untuk rambut gugur belum diketahui.

Bolehkah kurang tidur membuatkan rambut gugur?

Kurang tidur belum terbukti menyebabkan keguguran rambut corak secara langsung. Satu kajian besar di Taiwan mendapati gangguan tidur dikaitkan dengan alopecia areata, tetapi ini menunjukkan kaitan, bukan sebab.

Bolehkah tekanan kerja syif mencetuskan keguguran?

Tekanan yang ketara, penyakit atau penurunan berat badan mendadak boleh mencetuskan telogen effluvium, iaitu keguguran sementara yang biasanya bermula dua hingga empat bulan selepas pencetus.

Bagaimana pekerja syif boleh tidur dengan lebih baik?

Pastikan bilik tidur gelap dan senyap, gunakan langsir tebal atau penutup mata dan penyumbat telinga, elakkan kafein dan alkohol beberapa jam sebelum tidur, dan amalkan rutin yang tetap jika boleh.

Patutkah pekerja syif mengambil suplemen rambut?

Suplemen tidak mungkin membantu melainkan anda kekurangan nutrien. Diet seimbang dan ujian darah atas nasihat doktor jika perlu ialah titik permulaan yang lebih baik.

Adakah rambut saya menipis kerana kerja syif atau genetik?

Penipisan perlahan selama bertahun-tahun dengan sejarah keluarga lebih mungkin keguguran rambut corak. Keguguran menyeluruh yang mendadak selepas tempoh tekanan lebih mungkin telogen effluvium.

Bilakah saya perlu berjumpa doktor?

Berjumpa doktor jika keguguran berlarutan lebih daripada beberapa bulan, jika ada tompok botak atau belahan rambut semakin lebar, atau jika insomnia menjejaskan kehidupan harian.

Kandungan untuk tujuan pendidikan. Bukan nasihat perubatan.