夜班与脱发：睡眠、压力与作息

在马来西亚，夜班是许多人工作生活中很普通的一部分：护士和医生、工厂与物流员工、保安、客服中心职员、机师和空服人员，以及许多警察和紧急服务人员。整夜工作、白天睡觉，容易让人疲倦、烦躁，也和家人的作息对不上。有些轮班工作者还会发现枕头上或浴室排水口的头发变多了，于是怀疑是不是夜班造成的。本文说明目前关于生物钟、睡眠和毛囊的已知内容，为什么夜班导致脱发的证据有限，压力和疾病如何引发掉发，适合轮班工作者的实用睡眠习惯，以及何时需要看医生。

（本文为一般健康资讯，不能代替个人医疗建议。）

Short answer

没有可靠证据显示单靠上夜班就会导致脱发。轮班工作确实会扰乱身体的昼夜节律系统：一篇关于轮班工作研究的综述指出，生物钟很难适应夜间工作，而包括毛囊细胞在内的组织中的生物钟基因节律，可能与中枢生物钟不同步¹。皮肤和毛囊有自己的昼夜节律钟，实验室研究显示生物钟与细胞分裂和毛发生长周期有关²。但这对人类脱发意味着什么，目前仍不清楚。台湾一项大型研究发现，睡眠障碍与较高的斑秃风险有关联，反之亦然，但这只是关联，不代表因果³。实际上，轮班工作者掉发更常见的原因是普通病因：雄激素性脱发，或在压力、疾病、极端节食之后出现的休止期脱发⁴。英国国民保健署（NHS）把轮班工作列为失眠的常见原因之一，并建议一些实用的睡眠习惯⁵。如果掉发持续超过几个月，或发现秃斑、发缝变宽，应该去看医生。

夜班对生物钟有什么影响

人体按照大约24小时的昼夜节律运作，这个节律调控睡眠、清醒程度、褪黑激素和皮质醇等激素、消化以及许多其他生理过程。光线是让这个生物钟与白天黑夜保持同步的主要信号。

2022年一篇关于轮班工作研究的综述指出：

• 昼夜节律系统很难从日间作息调整到夜间作息，几天之内褪黑激素和皮质醇等中枢节律几乎没有明显移动；
• 夜间工作会让生物钟与明暗周期错位，也会让昼夜节律系统的不同部分之间出现内部不同步；
• 这种不同步已经在中枢生物钟与血细胞、毛囊细胞和口腔细胞等组织中的生物钟基因表达之间被观察到；
• 这些昼夜节律和睡眠干扰可能会增加多种疾病的风险¹。

研究人员之所以关注毛囊细胞，部分原因是毛发很容易拔取，可以用来测量生物钟基因。但这并不代表这些变化会伤害头发。

毛囊里的生物钟

2015年一篇综述介绍，皮肤中大多数、甚至所有类型的细胞都有正常运作的昼夜节律钟，而毛囊干细胞参与反复进行的再生周期，也就是毛发生长周期²。这类研究大多是在动物和实验室中进行的。它显示生物钟和毛发周期在生物学上有联系，但并不能证明上夜班会让人掉头发。

关于睡眠与脱发的研究怎么说

台湾一项以人群为基础的研究，利用全民健康保险数据，追踪了5,648名斑秃患者和22,592名配对对照者，另外也追踪了93,130名睡眠障碍患者和372,520名对照者³。斑秃患者之后出现阻塞性睡眠呼吸暂停和失眠的风险较高，而睡眠障碍患者之后出现斑秃的风险也较高。作者总结说，需要进一步研究来了解两者是否有共同的机制³。

这类研究可以显示两件事往往同时出现，但不能说明谁导致谁，而且研究对象并不专门是轮班工作者。斑秃通常会造成圆形、光滑的秃斑，需要正确诊断⁶。想了解更多睡眠相关内容，请参阅睡眠与脱发。

轮班工作者掉发更可能的原因

休止期脱发

休止期脱发是一种暂时性掉发增多，常见的表现是枕头上、浴室里或梳子上的头发变多。它通常由明显的压力事件引起，例如疾病、发烧、手术、分娩、极端节食或严重的情绪压力，掉发一般在诱因出现后两到四个月开始⁴。诱因过去之后，通常会逐渐缓和。连续繁重的班表、工作压力大的一段时期、生病或体重快速下降，都可能是其中的因素。

雄激素性脱发

雄激素性脱发是男女逐渐变稀最常见的原因，受遗传影响很大⁷。它通常在多年间慢慢发展，男性表现为发际线后退或头顶变稀，女性则多为发缝变宽。它不是夜班造成的，只是有时刚好在压力大的时候被注意到；请参阅脱发会遗传吗？。

饮食与营养缺乏

夜班时饮食不规律、跳餐和吃方便食品都很常见。缺铁和其他营养缺乏在部分人身上可能与掉发有关，医生可以判断是否需要验血；请参阅贫血、铁质与脱发和与脱发有关的维生素缺乏。

其他医疗原因

甲状腺问题、某些药物和其他疾病也可能导致脱发⁸。如果你还有其他症状，例如异常疲倦、体重变化或月经改变，请告诉医生；请参阅可能导致脱发的药物。

资料来源：⁴⁷⁶。

适合轮班工作者的实用睡眠习惯

NHS把轮班工作列为失眠最常见的原因之一⁵。它的一般睡眠建议可以调整后用于白天睡觉：

• 让卧室黑暗安静。 需要时使用窗帘或百叶窗、眼罩或耳塞⁵。
• 保持规律作息。 每天在相同时间起床有帮助；班表经常变动会让这一点更难做到，所以尽量提前安排⁵。
• 睡前放松。 睡前至少放松一小时，例如洗个澡或看书⁵。
• 限制咖啡因、酒精和吸烟。 NHS建议睡前至少六小时内不要吸烟，也不要喝酒、茶或咖啡⁵。上夜班时，这可能意味着在班次开始时喝咖啡，而不是在快下班时喝。
• 睡前不要吃大餐，睡前也不要马上看电视或使用手机等电子设备⁵。
• 让床铺舒适。 检查床垫、枕头和被子是否舒适；房间太热或太冷、噪音，都是睡不好的常见原因⁵。
• 规律运动，但睡前四小时内不要运动⁵。

NHS也建议，感到困倦时不要开车⁵。如果长时间夜班后非常疲倦，可以考虑更安全的交通方式回家。

轮班期间如何照顾头发和头皮

• 像平常一样洗发和使用护发素；不需要因为轮班而使用特别的产品。
• 如果长时间上班要戴帽子、头巾、发网或安全帽，先让头发干透再盖上，并选择透气的布料；请参阅头巾与脱发。
• 避免长时间绑太紧的马尾或发髻，以免拉扯发际线。
• 尽量定时进餐，摄取蛋白质、水果和蔬菜；请参阅吃什么对头发好。
• 尽量保持活动；请参阅运动与头发健康。

什么时候应该看医生

出现以下情况时，应该看医生：

• 掉发持续超过几个月；
• 发现圆形秃斑、发缝变宽或发际线后退；
• 头皮发痒、发红、疼痛或脱屑；
• 有其他症状，例如疲倦、体重变化或月经量多；
• 失眠已经持续几个月，改变睡眠习惯没有帮助，或已经影响日常生活⁵。

医生会尝试找出失眠的原因，治疗可能包括针对失眠的认知行为疗法（CBT）⁵。

何时需要更早求助

如果短时间内大量掉发，或同时出现发烧、气喘、胸痛或昏厥，或者感到非常低落或焦虑，应尽早求助。工作时严重疲倦，尤其是需要开车或操作机器的人，也应该和医生或公司的职业健康服务讨论。

可以问医生的问题

1. 我的掉发是休止期脱发、雄激素性脱发，还是其他原因？
2. 最近的疾病、压力或体重变化能解释这次掉发吗？
3. 我需要验血吗？例如检查铁质或甲状腺？
4. 我正在服用的药物有没有可能有关？
5. 我的睡眠问题和班表有关吗？有什么方法可以帮助？
6. 头发的治疗方案能否配合我的工作时间？
7. 我应该观察多久，看看掉发会不会缓和？
8. 什么时候需要复诊？

常见误区

• “上夜班会让人秃头。” 没有可靠证据显示单靠轮班工作就会导致脱发。
• “辛苦一个月后掉的头发不会再长回来。” 休止期脱发在诱因过去后通常会缓和⁴。
• “吃护发补充剂就能解决夜班掉发。” 除非你有营养缺乏，否则补充剂不太可能有帮助。
• “白天睡觉和晚上睡觉一样。” 研究显示生物钟很难适应夜间工作¹。
• “多喝咖啡就能撑过这一周。” 快下班时摄取咖啡因会让白天更难入睡⁵。

常见错误

• 把一切归咎于夜班，结果忽略了雄激素性脱发或其他可治疗的原因。
• 一次开始服用多种补充剂或生发水。
• 在夜班快结束时喝咖啡。
• 在明亮、嘈杂的房间里睡觉。
• 跳餐或极端节食。
• 失眠持续几个月却置之不理。

医生会如何评估

医生可能会询问掉发从什么时候开始，最近是否生病、有没有压力、饮食、用药和家族史，检查头皮，并在需要时安排验血⁸。医生可以告诉你掉发的表现较像休止期脱发、雄激素性脱发、斑秃还是其他问题，并讨论可行的方案；请参阅脱发需要做哪些血液检查。

给马来西亚读者的提醒

马来西亚许多重要服务全天候运作，从医院、工厂到机场、港口和送货服务。轮班工作者常常要兼顾家庭责任，白天还要在吵闹的家里睡觉。和家人商量安静时段、使用遮光窗帘、提前规划用餐时间，都可能带来改变。有些工作场所设有职业健康服务，可以作为咨询疲劳和睡眠问题的起点。至于头发问题，可以请医生评估原因；请参阅第一次脱发咨询。⁹

如果打算在药房购买生发产品，请先了解相关注意事项，参阅药房购买生发产品须知；想全面了解本地的治疗选择，可参阅马来西亚脱发治疗指南。

总结

夜班会扰乱生物钟和睡眠，毛囊也有自己的生物钟，但没有可靠证据显示单靠夜班就会导致脱发。轮班工作者掉发，更常见的是压力或疾病之后的休止期脱发，或刚好在同一时期被注意到的雄激素性脱发。用黑暗安静的房间、规律的作息和合理安排喝咖啡的时间来保护睡眠，定时进餐；如果掉发持续超过几个月，或出现秃斑、发缝变宽，应该去看医生。

常见问题

上夜班会导致脱发吗？

没有可靠证据显示单靠上夜班就会导致脱发。夜班会扰乱睡眠和身体节律，而压力或疾病可能引发暂时性掉发。

毛囊有生物钟吗？

研究显示皮肤和毛囊细胞有自己的昼夜节律钟，也有研究在轮班工作者的毛囊细胞中测到生物钟基因的变化，但这对脱发意味着什么仍不清楚。

睡不好会掉头发吗？

目前没有证据证明睡眠不足会直接导致雄激素性脱发。台湾一项大型研究发现睡眠障碍与斑秃有关联，但这只是关联，不代表因果。

夜班的压力会引发掉发吗？

明显的压力、疾病或体重骤降可能引发休止期脱发，这是一种暂时性掉发，通常在诱因出现后两到四个月开始。

轮班工作者怎样睡得更好？

保持卧室黑暗安静，使用遮光窗帘或眼罩和耳塞，睡前几小时避免咖啡因和酒精，并尽量保持规律的作息。

轮班工作者需要吃护发补充剂吗？

除非你有营养缺乏，否则补充剂不太可能有帮助。均衡饮食，并在需要时由医生安排血液检查，是更好的起点。

我的头发变稀是因为夜班还是遗传？

多年慢慢变稀并有家族史，更可能是雄激素性脱发；压力较大的一段时间后突然全头掉发，更可能是休止期脱发。

什么时候应该看医生？

如果掉发持续超过几个月、出现秃斑或发缝变宽，或失眠影响到日常生活，应该去看医生。

本站内容仅供教育参考，不构成医疗建议。